Jak zacząć biegać – wszystko co musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz treningi

Rozpoczęcie biegania – mniej lub bardziej amatorskiego – to zawsze dylematy. Jak zacząć treningi, by były przyjemnością? Który sprzęt jest rzeczywiście potrzebny, a jaki to po prostu marketingowy gadżet?

Od czego zacząć bieganie? 

Odpowiedź jest prosta – od wykonania odpowiednich badań. Nie ma w tym nic z asekuracji, a sprawdzenie obecnego stanu zdrowia i kondycji organizmu pomoże odpowiedzieć na pytanie, jak rozpocząć treningi biegowe. Warto zweryfikować puls, tętno, reakcję organizmu na wysiłek, ale też stan stawów i ogólną wagę. W przypadku wątpliwości nic straconego – rozpocząć można od aktywnych marszów, które stopniowo przekształcą się w bieganie. 

Przed rozpoczęciem treningów dobrze jest też ustawić cel i odpowiedzieć sobie na pytanie “Po co właściwie chcę biegać?”. Czy chodzi o utratę wagi? A może spowodowane jest to panującą modą na bieganie lub po prostu traktujemy je jako rekreację bez konkretnej presji na rezultaty? Dla tych bardziej ambitnych motywacją może być też chęć przygotowania się do zawodów biegowych? Niezależnie od przyczyny i motywacji wyznaczenie celu przekłada się później na plan aktywności biegacza. 

Jak zacząć bieganie od zera?

Zaczynanie biegania od zera wymaga odpowiedniego przygotowania i podejścia. Przede wszystkim, zacznij od wyznaczenia realistycznych celów i zaplanuj regularne treningi. Rozpocznij od marszobiegów, czyli naprzemiennego chodzenia i biegania, aby stopniowo przyzwyczaić organizm do wysiłku. Wybierz wygodne buty do biegania, które zapewnią odpowiednią amortyzację i wsparcie. 

Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem oraz rozciąganiu po jego zakończeniu. Stopniowo zwiększaj czas i intensywność biegu, słuchając swojego ciała, aby uniknąć kontuzji. Regularność i cierpliwość są kluczowe – bieganie to proces, który wymaga czasu. Warto również monitorować swoje postępy, aby motywować się do dalszej pracy.

Jak zacząć biegać, gdy nie ma się kondycji?

Jeśli nie masz kondycji, rozpocznij od krótkich, łatwych sesji biegowych przeplatanych z chodzeniem. Na początek, spróbuj biegać przez 1-2 minuty, a następnie chodzić przez 3-4 minuty, powtarzając ten cykl przez 20-30 minut. W miarę poprawy kondycji stopniowo zwiększaj czas biegu i skracaj przerwy na chodzenie. Warto także wprowadzić do planu treningowego ćwiczenia wzmacniające, które pomogą w budowaniu siły mięśniowej. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała i unikać nadmiernego wysiłku na początku. Regularne treningi, cierpliwość i systematyczność pomogą Ci zbudować kondycję i poprawić wytrzymałość.

Ile powinno się biegać na początku?

Na początku przygody z bieganiem, zaleca się trenowanie 2-3 razy w tygodniu. Sesje biegowe powinny trwać od 20 do 30 minut, z uwzględnieniem naprzemiennego biegu i chodzenia, aby stopniowo przyzwyczaić organizm do wysiłku. Zacznij od krótkich odcinków biegowych przeplatanych z marszem – na przykład 1-2 minuty biegu i 3-4 minuty marszu. 

Stopniowo zwiększaj czas biegu, skracając przerwy na chodzenie. Pamiętaj, aby każdy trening zaczynać od rozgrzewki i kończyć rozciąganiem. Regularność i stopniowe zwiększanie intensywności są kluczowe, aby uniknąć kontuzji i przetrenowania. Daj sobie czas na adaptację, a efekty będą widoczne już po kilku tygodniach.

Co zrobić, by nie nabawić się kontuzji podczas biegania?

Przede wszystkim należy pamiętać, że skrajności to błąd: nadmiernie intensywne treningi, zbyt duże tempo i nieprzeciętna częstotliwość po latach siedzenia przy biurku mogą doprowadzić do urazów. Podstawowe błędy początkujących biegaczy to przede wszystkim brawura, sprinty kończone zadyszką i dystanse, które kończą się zniechęcającym zmęczeniem. 

Gdzie biega się najlepiej na początku?

Asfalt, las, bieżnia, chodnik, trawa – ilu biegaczy, tyle szkół na czym biega się wygodnie i bez problemów. Szczególnie podzielone opinie dotyczą tego, czy warto biegać po utwardzonej powierzchni – asfalcie czy chodnikach. Choć tysiące osób regularnie pokonują w ten sposób kolejne kilometry, nie brak opinii, że to negatywne dla stawów i organizmu. W praktyce trudno mówić o tym, by bieganie po twardej nawierzchni automatycznie wiązało się z kontuzjami. Urazy mogą wynikać bowiem np. z masy biegacza.

Niewątpliwie, jeśli zastanawiasz się jak zacząć bieganie, warto rozważyć w pierwszym etapie lasy i wszelkie powierzchnie miękkie. Korzystna będzie też bieżnia zewnętrzna lub sztuczna – np. w klubie sportowych. Odpowiednio amortyzują one pierwszy szok, który wiązać będzie się z nową aktywnością dla organizmu. 

Przygotowanie do biegania – niezbędny sprzęt

Aby cieszyć się bieganiem i uniknąć kontuzji, warto zaopatrzyć się w odpowiedni sprzęt. Dobrej jakości buty do biegania, odzież techniczna oraz kilka dodatków mogą znacząco poprawić komfort i efektywność treningów.

• Buty do biegania: wybierz buty odpowiednie do Twojego typu stopy i stylu biegania, które zapewnią dobrą amortyzację i wsparcie.
• Odzież techniczna: wybierz koszulki, spodenki i legginsy z materiałów oddychających i odprowadzających wilgoć, które zapobiegają otarciom i zapewniają komfort.
• Skarpetki biegowe: zainwestuj w skarpetki z materiałów technicznych, które minimalizują ryzyko pęcherzy i zapewniają lepszą wentylację.
• Bielizna sportowa: wybierz bieliznę bezszwową, która zapewni wygodę i zmniejszy ryzyko otarć.
• Akcesoria: przydatne mogą być także pasy na biodra do przechowywania kluczy czy telefonu, czapki przeciwsłoneczne, opaski na głowę oraz rękawiczki na zimniejsze dni.
• Zegarek sportowy: monitoruje tempo, dystans, tętno i inne parametry, pomagając w śledzeniu postępów i planowaniu treningów.

Dobrze dobrany sprzęt nie tylko zwiększa komfort biegania, ale także pozwala na osiąganie lepszych wyników i zapobiega kontuzjom.

MCC Medale – producent medali biegowych

W naszej firmie specjalizujemy się w produkcji medali sportowych na zamówienie. Każdego roku realizujemy tysiące projektów dla czołowych organizatorów zmagań sportowych w kraju oraz poza jego granicami. Wyróżniamy się unikalnymi projektami tworzonymi każdorazowo na zamówienie, wysoką jakością i krótkim czasem realizacji. Kliknij przycisk poniżej i poznaj naszą ofertę: