Jak zacząć biegać – wszystko co musisz wiedzieć zanim rozpoczniesz treningi
Rozpoczęcie biegania – mniej lub bardziej amatorskiego – to zawsze dylematy. Jak zacząć treningi, by były przyjemnością? Który sprzęt jest rzeczywiście potrzebny, a jaki to po prostu marketingowy gadżet?
Pierwsze kroki z bieganiem decydują o przyszłym podejściu do tej formy rekreacji. Gdy będą udane – rozwiną uczucie do biegania; gdy okażą się koszmarem – zniechęcą do powtórki.
Od czego zacząć bieganie?
Odpowiedź jest prosta – od wykonania odpowiednich badań. Nie ma w tym nic z asekuracji, a sprawdzenie obecnego stanu zdrowia i kondycji organizmu pomoże odpowiedzieć na pytanie, jak rozpocząć treningi biegowe.
Warto zweryfikować puls, tętno, reakcję organizmu na wysiłek, ale też stan stawów i ogólną wagę. W przypadku wątpliwości nic straconego – rozpocząć można od aktywnych marszów, które stopniowo przekształcą się w bieganie.
Przed rozpoczęciem treningów dobrze jest też ustawić cel i odpowiedzieć sobie na pytanie “Po co właściwie chcę biegać?”. Czy chodzi o utratę wagi? A może spowodowane jest to panującą modą na bieganie lub po prostu traktujemy je jako rekreację bez konkretnej presji na rezultaty? Dla tych bardziej ambitnych motywacją może być też chęć przygotowania się do zawodów biegowych?
Niezależnie od przyczyny i motywacji wyznaczenie celu przekłada się później na plan aktywności biegacza.
Czego potrzebujesz, by biegać z przyjemnością?
Jak zacząć biegać, by kolejne kilometry kojarzyły się z przyjemnością, a nie uciążliwym i bolesnym wysiłkiem? Ważny jest tu prawidłowy wybór sprzętu, a szczególnie szczególnie istotne są buty do biegania.
Jak dobrać obuwie pod kątem joggingu? Dobre buty do biegania powinny być ok. o jeden rozmiar większe niż standardowe – do codziennego chodzenia (choć to zależy również od tzw. “rozmiarówki producenta”). Nie będzie to problemem m.in. ze względu na skarpety biegowe.
Warto zrobić też test stopy. Jej trzy rodzaje to:
- neutralna,
- supinująca – przechylona na zewnętrzną krawędź,
- pronująca – przechylona do środka.
Sposób układania stopy przekłada się na użycie mięśni nogi podczas biegania – wkładkami można skorygować ewentualne błędy. Test stopy wykonać można np. w dobrych sklepach dla biegaczy – specjalista oceni to np. na podstawie nagrania video rejestrującego układanie nóg na bieżni.
Niemniej ważna jest odzież dla biegaczy. Powinna skutecznie chronić ciało przed zmianami temperatur. Oferta producentów to zarówno tanie t-shirty czy legginsy do biegania jak i modele ekskluzywne, o podwyższonej termoizolacyjności.
Zaczynając przygodę z bieganiem warto również sięgnąć po urządzenia do rejestracji postępów. Wystarczy sportowa opaska lub smartwatch wykorzystujący aplikację na telefonie. Choć brzmi to jak gadżet, nic tak nie motywuje jak sprawdzanie, jak zmienia się nasza szybkość, gdy po dłuższym okresie treningów przemierzamy tę samą trasę.
Sprzęt pomoże też np. kontrolować nasze tętno maksymalne, co jest szczególnie ważne w przypadku osób, które biegają po to, by schudnąć. Zapewnia bowiem kontrolę nad strefą tętna na poziomie 60-70 proc. tętna maksymalnego, co przekłada się na utratę wagi.
Gdyby jednak podsumować czego rzeczywiście potrzebujesz, żeby zacząć biegać, to lista składa się z trzech elementów. To:
- wygodne i dobre (co nie znaczy, że kosztowne) buty do biegania
- odpowiednie miejsce
- duży pakiet chęci i energii do rekreacji.
Wszelkie inne elementy to dodatki, które można włączyć do późniejszych treningów.
Co zrobić, by nie nabawić się kontuzji podczas biegania
Przede wszystkim należy pamiętać, że skrajności to błąd: nadmiernie intensywne treningi, zbyt duże tempo i nieprzeciętna częstotliwość po latach
siedzenia przy biurku mogą doprowadzić do urazów. Podstawowe błędy początkujących biegaczy to przede wszystkim brawura, sprinty kończone zadyszką i dystanse, które kończą się zniechęcającym zmęczeniem.
Jak zacząć biegać tak, by nie skończyło się to przedwcześnie?
Przede wszystkim kluczowa jest rozgrzewka. Nie może ograniczać się do kilku wymachów, skłonów i przysiadów. Powinna uwzględniać wszystkie partie mięśniowe i staranne ich przygotowanie do wysiłku. Nie chodzi wyłącznie o nogi – podczas biegania pracuje całe ciało. Równie ważne jest więc rozgrzanie mięśni grzbietu, przedramion czy szyi.
Początki biegania, gdy nigdy wcześniej tego nie robiliśmy warto poświęcić na marszobiegi. Stopniowa ich zamiana w typowy bieg – ale w perspektywie miesięcznej a nie kilkudniowej – to najlepszy sposób na pierwsze kroki biegacza. Dopiero gdy np. organizm jest w stanie bez zatrzymywania się przetrwać np. 25-30 minut biegu warto przejść na wyższy poziom. Nadmierne obciążenia oraz wysiłek ponad możliwości naszego organizmu i aktualnej formy mogą bowiem doprowadzić do urazów i zniechęcenia.
Gdzie biega się najlepiej, czyli różne szkoły treningowe
Asfalt, las, bieżnia, chodnik, trawa – ilu biegaczy, tyle szkół na czym biega się wygodnie i bez problemów. Szczególnie podzielone opinie dotyczą tego, czy warto biegać po utwardzonej powierzchni – asfalcie czy chodnikach.
Choć tysiące osób regularnie pokonują w ten sposób kolejne kilometry, nie brak opinii, że to negatywne dla stawów i organizmu. W praktyce trudno mówić o tym, by bieganie po twardej nawierzchni automatycznie wiązało się z kontuzjami. Urazy mogą wynikać bowiem np. z masy biegacza.
Niewątpliwie, jeśli zastanawiasz się jak zacząć bieganie, warto rozważyć w pierwszym etapie lasy i wszelkie powierzchnie miękkie. Korzystna będzie też bieżnia zewnętrzna lub sztuczna – np. w klubie sportowych. Odpowiednio amortyzują one pierwszy szok, który wiązać będzie się z nową aktywnością dla organizmu.
Co zrobić, by pierwszy bieg nie okazał się… ostatnim
Zwykle dylematy dotyczą tego jak zacząć biegać – nie dotyczą natomiast tego, co zrobić po zakończeniu pierwszego, mniej lub bardziej zaawansowanego treningu. Tymczasem finisz jest niemniej istotny jak początek.
Bardzo ważne jest bowiem rozciągnięcie ciała. Nagły, niespodziewany wysiłek przekłada się na nowe odczucie dla mięśni – jeśli nie dojdzie do ich rozciągnięcia powysiłkowego, kolejnego dnia drastycznie przypomną o sobie. Efektem będzie nowy cel początkującego biegacza – kanapa lub fotel zamiast wytyczonej trasy.
Warto też zadbać o odnowę biologiczną. Pierwsze treningi można wesprzeć masażami, wizytą w saunie czy innymi sposobami ogólnego relaksu. Bieganie ma być – i z czasem będzie – przyjemnością, a nie czymś, co generuje negatywne emocje.
A co potem?
Gdy już złapiemy bakcyla na bieganie i sprawdzimy, że faktycznie sprawia nam ono przyjemność możemy postawić sobie kolejne cele – pierwsze zawody biegowe i pierwsze medale, po które możemy na nich sięgnąć. Dystansem, który jest najbardziej odpowiedni dla początkujących biegaczy jest ten 5-kilometrowy. Każdego roku w całej Polsce organizowanych jest multum takich zawodów, na które dostarczamy medale sportowe i inne trofea. Jeśli chcesz wiedzieć jak przygotować się do biegu na 5 km sprawdź nasz krótki poradnik: Bieg na 5 km – jak się do niego przygotować?
MCC Medale – producent medali biegowych
W naszej firmie specjalizujemy się w produkcji medali sportowych na zamówienie. Każdego roku realizujemy tysiące projektów dla czołowych organizatorów zmagań sportowych w kraju oraz poza jego granicami. Wyróżniamy się unikalnymi projektami tworzonymi każdorazowo na zamówienie, wysoką jakością i krótkim czasem realizacji. Kliknij przycisk poniżej i poznaj naszą ofertę:
- Zrównoważony rozwój i ekologia w organizacji biegów - 26 marca 2024
- Jak przyciągnąć sponsorów do Twojego biegu? - 26 marca 2024
- Marketing i promocja imprez biegowych: strategie, które działają - 26 marca 2024