Bieg na 10 km – Dlaczego warto się odpowiednio przygotować?

Rozpocząłeś swoją przygodę z bieganiem. Wreszcie nie masz zadyszki po pierwszych kilku kilometrach. Za tobą już kilka startów na 5 km, więc czas na nowe wyzwania. Cel – 10 km. To co prawda wciąż niegroźny dystans, ale warto się do niego dobrze przygotować, by na mecie z uśmiechem odebrać medale biegowe. Jak i dlaczego? Zapraszamy do naszego poradnika!

Można powiedzieć, że dystans 10 km to granica pomiędzy spokojnym, amatorskim bieganiem dla przyjemności lub formy a poważnymi startami. Aby pokonać 10 km, zwykle nie wystarczy już wstać z kanapy po kilku miesiącach braku aktywności fizycznej, ubrać buty, strój sportowy i stawić się na starcie. Oczywiście są osoby, które potrafią zdobywać medale sportowe będąc totalnie nie w formie, ale nie jest to dobry pomysł. Po pierwsze, możemy nabawić się poważnej kontuzji, po drugie – nie będziemy mieli żadnej satysfakcji z biegu, a po trzecie – na pewno nie będzie chciało nam się kontynuować przygody z bieganiem, która może być naprawdę miłym doświadczeniem i możliwością utrzymania kondycji fizycznej.

Pierwsze medale biegowe z „dychy”

Przede wszystkim trzeba sobie zdać sprawę, że do biegu na dystansie 10 km jest w stanie przygotować się każdy. Nawet jeśli nie ukończyliśmy kilku startów na 5 km, to „dycha” może być debiutem, podczas którego zdobędziemy pierwsze medale sportowe. Oczywiście eksperci radzą sprawdzić się najpierw na krótszych dystansach, ale po odpowiednich przygotowaniach 10 km nie powinno sprawić problemu żadnemu biegaczowi.

Jak zacząć?

Aby kolekcjonować medale sportowe z imprez na dystansie 10 km, trzeba przede wszystkim poświęcić się treningom. Najważniejsza jest regularność. Jeśli jesteśmy dopiero początkujący, na pewno trudno będzie wyjść na pierwsze treningi, ale z czasem będzie nam to sprawiało przyjemność. Trzeba pamiętać o tym, by nie forsować organizmu. Na początku można postawić na marszobiegi, które wcale nie są żadnym wstydem wśród biegaczy. Eksperci zalecają około trzy lub cztery treningi w tygodniu. Nie możemy bowiem zapominać o regeneracji, która też jest elementem przygotowań. A jeśli naszym celem jest nie tylko zdobycie medalu biegowego na mecie, a konkretny czas, możemy skorzystać z gotowych planów treningowych, których w internecie nie brakuje. Warto też trochę wzmocnić swoje ciało ćwiczeniami rozciągającymi. I najważniejsze – nie wolno zapominać o rozgrzewce, która pomoże uniknąć groźnych kontuzji.

Bieg na 10 km jest o tyle specyficzny, że powinno się utrzymać równe tempo. Jeśli jesteśmy początkujący, to nie ma sensu nastawiać się na konkretny wynik. Pierwsze starty trzeba potraktować przede wszystkim jako zebranie cennego doświadczenia (i medali sportowych do kolekcji). Wiadomo jednak, że gdy staniemy na starcie wspólnie z tysiącami innych biegaczy, „włączy” nam się element rywalizacji. „Jak 20 lat starszy pan może mnie wyprzedzać? Albo kobieta? Zaraz im pokażę” – myślą co niektórzy i ochoczo ruszają do przodu. To błąd. Na pewno podczas zawodów jesteśmy w stanie biec szybciej, niż na treningu, ale jeśli zbyt szybko pokonamy szczególnie pierwsze kilometry, może zabraknąć nam sił na końcówkę. A przecież zejść z trasy i nie odebrać medalu sportowego nie wypada.

Po marszobiegu też otrzymamy medal sportowy

Swoje tempo możemy kontrolować przykładowo dzięki zegarkowi z GPS lub aplikacjom biegowym dostępnym na smartfony. Wcześniej możemy zrobić sobie testy na bieżni lekkoatletycznej, a taki trening pokaże nam, z jakim tempem biegnie nam się najlepiej. Oczywiście można je podkręcać, ale lepiej jest to robić na ostatnich kilometrach biegu, niż na pierwszych. Tym bardziej, że w okolicach mety dzięki wsparciu kibiców możemy zyskać dodatkowe siły, które pozwolą nam urwać kilka kolejnych cennych sekund i szybciej odebrać medal biegowy.

Zdarza się jednak, że energii zabraknie. Na zawodach można bez problemu przejść do metody Gallowaya, czyli po prostu przewlekać marsz z biegiem. To normalne wśród początkujących biegaczy i z pewnością na trasie spotkasz kilka innych osób, które stosują podobną taktykę, a wszystko po to, by zdobyć medal sportowy na mecie. To oczywiście też ma swoje zalety, bo wciąż trenujemy organizm i na następnych zawodach będziemy już bardziej wytrzymali.

Co prawda przy dystansie 10 km nie musimy dokładnie dbać o dietę, ale lepiej odżywiać się zdrowo, niż podczas przygotowań opychać się hamburgerami i innymi fast foodami. Najlepiej jest unikać przetworzonych produktów, które warto zamienić na warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste i kasze. Ostatni posiłek powinno się zjeść najpóźniej dwie godziny przed bieganiem, a zaraz po starcie – banana lub zbożowego batonika, by uzupełnić węglowodany. A co zjeść przed biegiem? Najlepiej zwykłą bułkę z miodem lub dżemem, a trzeba unikać nabiału i produktów ciężkostrawnych. Pamiętajmy również o odpowiednim nawadnianiu. Jeśli chodzi o żele lub inne produkty energetyczne, to aby zdobyć medal biegowy z biegu na 10 km, nie będą nam potrzebne.

Medale biegowe nawet bez specjalistycznego sprzętu

Sprzęt? Tak naprawdę „dycha” jest na tyle niegroźnym dystansem, że nie trzeba inwestować w najlepsze buty, które uszczuplą nasz budżet, termoaktywną odzież czy inne gadżety. Przede wszystkim musimy poczuć, że bieganie to fajna sprawa i z czasem można kupować coraz bardziej specjalistyczny sprzęt. Wracając do butów – na początek mogą być niedrogie, ale warto, by doradził nam profesjonalista, który doskonale zna się na bieganiu. Takich osób w specjalistycznych sklepach nie brakuje, a to pozwoli nam kupić odpowiednie buty za dobrą cenę, które są bardzo ważne przy bieganiu. Do tego koszulka, spodenki i… na start!

Pamiętaj, że bieganie ma być przede wszystkim dobrą zabawą. Są małe szanse, że zostaniesz profesjonalnym biegaczem, który będzie liczył się w krajowej (lub nawet miejskiej) czołówce – to wymaga wielu lat regularnej pracy i treningów. Oczywiście warto dążyć do jak największych celów, zbierać jak najwięcej medali biegowych, ale przede wszystkim trzeba z tego czerpać radość. W ten sposób „odpoczywają” tysiące osób w całej Polsce. To jak, kiedy pierwsza „dycha”?

MCC Medale – producent medali biegowych na zamówienie

Jesteśmy producentem odlewów artystycznych na zamówienie z wieloletnim doświadczeniem. Wykonujemy nie tylko medale sportowe, ale i okolicznościowe, statuetki oraz inne produkty odlewane z metalu dla firm i organizacji. Dołącz do grona naszych zadowolonych klientów. Kliknij w przycisk poniżej i zapoznaj się z naszą ofertą na medale: