Nordic walking, czyli wyjątkowa moda na spacer z kijami

Nordic walking to zdecydowanie coś więcej niż połączenie aktywnego marszu z nietypową techniką odpychania się kijami od podłoża. Specyfika zaangażowania pracy całego organizmu sprawia, że ta forma treningu zwraca uwagę efektywnością w kontekście utraty tkanki tłuszczowej, budowy wytrzymałości organizmu i rozwoju wydolności płuc. 

Na czym polega nordic walking?

Widok dwóch lub większej grupy osób, które idą z charakterystycznymi kijkami w dłoniach dziś już nikogo nie dziwi. Jednak przed dekadą budził zaskoczenie – nordic walking wyglądało bardziej na marketingowy chwyt niż realną aktywność fizyczną.

Gdy w latach 30. narciarze z Finlandii zaczęli wprowadzać taką formę poruszania się jako element treningu letniego pod kątem zimy, trudno było spodziewać się, że nordic walking zachwyci świat. Rozmachu fenomen ten nabrał wraz z przełomem lat 80. i 90., gdy w Skandynawii zaczęto uczyć poruszania się z kijami młodzież w grupach treningowych. Tak powstał trend, który przeniósł się na całą Europę.

Zalety spaceru z kijami to zaangażowanie całego ciała do aktywnego ruchu. Zwykły spacer angażuje ok. 40 proc. mięśni. Jednak wystarczy, by w dłoniach pojawiły się kije, a udział ten zwiększa się ponad dwukrotnie. W ten sposób nordic walking niejako zmusza podczas spaceru całe ciało do aktywności – nie zaś wyłącznie jego określone partie. 

Przekłada się to na efektywność i wydolność organizmu. Spalanie kalorii może być nawet o 40 proc. bardziej intensywne niż w przypadku typowego spacerowania. Kije zmuszają do pracy ręce, a to powoduje, że aktywny marsz prowadzi do nawet 50-procentowego wzrostu aktywności płuc. Biorąc pod uwagę bezpieczeństwo, jakie zapewnia ta formuła rekreacji, spacer z kijami okazuje się wyjątkowo skuteczny dla pobudzenia aktywności. 

Na co jest dobry nordic walking?

Nordic walking to forma aktywności fizycznej, która polega na chodzeniu z kijkami, angażując przy tym całe ciało. Jest to wszechstronny sport, który przynosi liczne korzyści zdrowotne i może być uprawiany przez osoby w każdym wieku.

• Poprawa kondycji: regularny nordic walking wzmacnia mięśnie, poprawia wytrzymałość i ogólną kondycję fizyczną.
• Spalanie kalorii: chodzenie z kijkami angażuje więcej mięśni niż zwykły marsz, co zwiększa spalanie kalorii.
• Redukcja stresu: aktywność na świeżym powietrzu pomaga w redukcji stresu i poprawia samopoczucie.
• Odciążenie stawów: kijki pomagają odciążyć stawy, co jest korzystne dla osób z problemami stawowymi lub nadwagą.
• Poprawa równowagi: regularne ćwiczenia poprawiają koordynację i równowagę.
• Zwiększenie wydolności serca: nordic walking jest efektywnym treningiem cardio, który poprawia wydolność sercowo-naczyniową.
• Wsparcie dla zdrowia psychicznego: aktywność fizyczna w naturze ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, pomagając w walce z depresją i lękiem.

Jak prawidłowo chodzić z kijkami?

Do osiągnięcia takich rezultatów potrzebne jest utrzymanie konkretnych założeń. Dotyczy to m.in . postawy. Ciało powinno poruszać się tak, by ręce opadały swobodnie wzdłuż tułowia. Kije powinny najpierw być ciągnięte, a następnie naturalnie poruszanie niczym wahadła.

Całość ruchów musi być swobodna – w ten sposób efektywność spaceru jest większa niż w przypadku siłowego, ale krótkotrwałego poruszania. Warto pamiętać, że nordic walking to rekreacja – a nie siłownia i kettle, którymi należy energicznie wymachiwać.

Nordic walking warto również traktować jako formę rozgrzewki przed ćwiczeniami stacjonarnymi. Dobrze sprawdza się jako czynność rozciągająca mięśnie klatki piersiowej; wpływa również na przygotowanie do większego wysiłku mięśni nóg. Dzięki temu spacer z kijkami bywa naturalną formą aktywności poprzedzającą np. serię ćwiczeń na plenerowej ścieżce zdrowia. 

Ile czasu powinien trwać trening nordic walking?

Trening nordic walking powinien trwać od 30 minut do 1 godziny, w zależności od poziomu zaawansowania i celu treningu. Początkujący mogą zacząć od krótszych sesji, stopniowo wydłużając czas aktywności. Regularne treningi trwające co najmniej 45 minut są idealne dla poprawy kondycji i spalania kalorii. Ważne jest, aby dostosować intensywność treningu do swoich możliwości i stopniowo zwiększać obciążenie. Pamiętaj także o rozgrzewce przed rozpoczęciem marszu oraz o rozciąganiu po jego zakończeniu. To zapewni maksymalne korzyści z treningu i zminimalizuje ryzyko kontuzji.

Po jakim czasie widać efekty nordic walking?

Efekty nordic walking mogą być zauważalne już po kilku tygodniach regularnych treningów. Poprawa kondycji fizycznej i wzrost energii to jedne z pierwszych korzyści, które można zaobserwować. Po około 4-6 tygodniach regularnych ćwiczeń można zauważyć zwiększoną siłę mięśni, zwłaszcza w nogach, ramionach i tułowiu. W dłuższej perspektywie, po kilku miesiącach, można oczekiwać poprawy wydolności sercowo-naczyniowej, lepszej koordynacji i równowagi oraz redukcji masy ciała. Ważne jest, aby być konsekwentnym i regularnie trenować, aby osiągnąć i utrzymać te efekty.

Co jest potrzebne do spacerów z kijami?

Jedną z zalet, jakie niesie za sobą taka formuła aktywnego spacerowania jest niski koszt sprzętu. Nie potrzeba tu drogich profilowanych butów sportowych czy specjalistycznej odzieży. Wystarcza standardowe ubranie sportowe, wygodne obuwie i kijki.

W ich przypadku warto postawić na produkty renomowanych firm ze względu na – zazwyczaj – dożywotnią gwarancję. W przypadku aktywnego chodzenia akurat ten element wyposażenia do nordic walking wart jest szczególnej jakości. 

Zawody dla miłośników nordic walking

Spacery z kijami stają się stopniowo formą nie tylko rekreacji i rozrywki, ale i amatorskich zawodów. Nie mają one charakteru sportowej rywalizacji – choć wręczane są okolicznościowe medale sportowe – ale stają się pokazem tego, jak szeroka robi się społeczność nordic walking w Polsce. Od dekady zawody rekreacyjno-sportowe Nordic Morsing organizowane są w Rewie. Dystansem – to aż 44 km – zaskakuje natomiast Zimowy Maraton Świętokrzyski zaplanowany na początku każdego roku w Chęcinach.

Coraz częściej spacer z kijami bywa wykorzystywany nie tylko jako rekreacja dla dorosłych i osób starszych, ale w formie dziecięcej – po dostosowaniu długości kijków oraz na krótszych dystansach. W ten sposób nordic walking nawiązuje dokładnie do swoich korzeni – czasów, w których zaczął w Skandynawii łączyć pokolenia aktywnych sportowo narciarzy w różnym wieku.